Сахарозаменители: какой выбрать — таблица всех подсластителей
Если коротко: самые «спокойные» по данным — стевия (E-960) и ацесульфам калия (E-950); цикламат (E-952) и сахарин (E-954) тоже зелёные, несмотря на громкую репутацию «запрещён в США» и «вызывает рак». Сукралоза, аспартам, эритрит и ксилит — жёлтые: аспартам нельзя при фенилкетонурии, эритрит под вопросом по сердцу, ксилит смертельно опасен для собак. Для выпечки берите термостабильные — не аспартам.
Все эти подсластители дают сладость почти без сахара, но различаются по типу, поведению при нагреве и открытым вопросам безопасности. Сводная таблица — а ниже короткие выводы.
| Подсластитель | Тип | Слаще сахара | Калорийность | Гликемический индекс | Термостабильность | Оценка | Ключевой нюанс |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Стевия (E-960) | растительный | 200–400× | 0 | 0 | да | 🟢 | в порошке обычно смешана с эритритом |
| Ацесульфам K (E-950) | синтетический | ~200× | 0 | 0 | да | 🟢 | почти всегда в паре с аспартамом |
| Цикламат (E-952) | синтетический | 30–50× | 0 | 0 | да | 🟢 | разрешён в ЕАЭС/ЕС; в США запрещён (исторически) |
| Сахарин (E-954) | синтетический | 300–500× | 0 | 0 | да | 🟢 | «рак у крыс» у человека не подтвердился |
| Сукралоза (E-955) | синтетический | ~600× | 0 | 0 | да | 🟡 | вопрос при сильном нагреве + примесь (2023) |
| Аспартам (E-951) | синтетический | ~200× | ~0 | 0 | нет | 🟡 | IARC 2B; нельзя при фенилкетонурии |
| Эритрит (E-968) | сахарный спирт | ~70% | ~0 | ~0 | да | 🟡 | исследование 2023 по сердцу |
| Ксилит (E-967) | сахарный спирт | ~1:1 | 2,4 ккал/г | ~7 | да | 🟡 | слабит при дозе >30–50 г; смертелен для собак |
Когда что выбрать
- Нужен «природный» и максимально спокойный — стевия (E-960). Минус: горчит, поэтому в продуктах идёт в смеси.
- Для выпечки 1:1 по объёму — ксилит (но опасен для собак) или эритрит (мягче для ЖКТ, но открытый вопрос по сердцу).
- Диетическая газировка — там обычно ацесульфам + аспартам, сукралоза или смесь цикламат+сахарин; для разовой банки это не проблема.
- «Запрещён в США» или «вызывает рак» — про цикламат и сахарин: оба разрешены в ЕАЭС и по современным данным безопасны (зелёные).
- При фенилкетонурии — любой, кроме аспартама.
Главное
«Идеального» подсластителя нет — у каждого свой компромисс. Самый надёжный путь — не менять один подсластитель на другой, а постепенно снижать тягу к сладкому. А для конкретного продукта проверьте весь состав: в «стевии» обычно 98% эритрита.
Частые вопросы
Какой сахарозаменитель самый безопасный?
По совокупности данных самые «спокойные» — стевия (E-960) и ацесульфам калия (E-950): у них нет открытых научных вопросов уровня аспартама или эритрита. Но «безопасный» зависит от задачи: для выпечки не подойдёт аспартам (разрушается при нагреве), а в доме с собакой опасен ксилит.
Какой подсластитель подходит для выпечки?
Термостабильные: сукралоза (E-955), ацесульфам калия (E-950), стевия (E-960), цикламат (E-952), сахарин (E-954), эритрит (E-968) и ксилит (E-967) сохраняют сладость при нагреве. Аспартам (E-951) — нет, он разрушается. Для объёма в тесте нужен сахарный спирт (эритрит, ксилит) или наполнитель, потому что интенсивные подсластители его не дают.
Какой подсластитель лучше при диабете?
Все восемь имеют нулевой или близкий к нулю гликемический индекс и подходят при диабете 2 типа. Стевия — самый изученный «природный» вариант. Главное — читать весь состав продукта: в «стевии» из магазина обычно много эритрита.
Правда ли, что цикламат и сахарин опасны или запрещены?
Это устаревшие страхи. Цикламат (E-952) запрещён в США с 1970 года, но это наследие «поправки Дилейни» и одного спорного опыта на крысах; в ЕАЭС, ЕС и более чем 130 странах он разрешён, а IARC относит его к группе 3. У сахарина (E-954) «рак мочевого пузыря» возникал только у самцов крыс по механизму, которого у человека нет — IARC и NTP США сняли его из канцерогенов, а EFSA в 2024 даже повысила ADI. Оба — зелёные.
Источники
- Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis — World Health Organization, 2022
Автор: редакция Polezno. Опубликовано 2026-06-14, обновлено 2026-06-14. Это не медицинский совет.