Спортпит
Разборы добавок и витаминов: что показывает доказательная база, какие дозировки разумны, чего избегать. Каждая страница — со ссылками на регуляторов и мета-анализы.
Это не медицинский совет.
Polezno даёт информацию о добавках, а не назначает рацион. Перед приёмом — врач, особенно при беременности, хронических заболеваниях или приёме лекарств.
- СредняяВитамин D зимой в Алматы
С октября по март широта Алматы (43° с.ш.) не даёт UVB достаточной интенсивности, чтобы кожа синтезировала витамин D. Endocrine Society рекомендует ориентироваться на уровень 25(OH)D в крови; для большинства взрослых 600–2000 МЕ D3 в день зимой — разумный диапазон. Без анализа принимать высокие дозы (5000+ МЕ ежедневно) — лотерея.
- СильнаяКреатин моногидрат
Самая изученная спортивная добавка из существующих. ISSN признаёт креатин моногидрат безопасным и эффективным для прироста силы и мышечной массы при дозировке 3–5 г/сут. Загрузочные фазы и «крутые» формы вроде гидрохлорида не дают доказанных преимуществ — переплачивать за них не за что.
- СредняяОмега-3 (EPA / DHA)
На рынке омега-3 этикетка важнее бренда. Считается не «омега-3», а EPA + DHA в миллиграммах на капсулу. AHA рекомендует ~250–500 мг EPA+DHA в день для взрослых из еды или добавок; EFSA признаёт безопасным до 5 г/сут. Капсула «1000 мг рыбьего жира» — это часто всего 180 мг EPA + 120 мг DHA.
- СильнаяСывороточный протеин (изолят vs концентрат)
Концентрат (WPC, 70–80% белка) и изолят (WPI, 90%+) одинаково эффективны для набора мышечной массы при достаточном суточном белке. Изолят имеет смысл при лактозной непереносимости, дефиците калорий или если жир/углеводы в концентрате принципиальны. В остальных случаях переплачивать не за что.