Спортпит

«Адаптоген» — маркетинговый зонтик, а не фармакологическая категория. Из всего зонтика реально изучены две травы: ашваганда — небольшие RCT по стрессу, кортизолу и сну со скромным, но воспроизводимым сигналом — и родиола, у которой данных заметно меньше. При этом это не безобидная «травка»: по ашваганде задокументированы случаи поражения печени, влияние на гормоны щитовидной железы и противопоказание при беременности. Эффект возможен — но принимать курсом и с оглядкой, а не фоном.

С октября по март широта Алматы (43° с.ш.) не даёт UVB достаточной интенсивности, чтобы кожа синтезировала витамин D. Endocrine Society рекомендует ориентироваться на уровень 25(OH)D в крови; для большинства взрослых 600–2000 МЕ D3 в день зимой — разумный диапазон. Без анализа принимать высокие дозы (5000+ МЕ ежедневно) — лотерея.

Гидролизованный коллаген — это белок соединительной ткани, разрезанный на пептиды, и как белок он неполноценный: в нём нет триптофана. РКИ по коже и суставам существуют, но они маленькие и часто оплачены производителями, а EFSA заявку о пользе коллагена для суставов отклонила. Если пробовать — 2,5–10 г в день и ждать эффекта не раньше 8–12 недель. Считать коллаген в свою дневную норму белка нельзя — для мышц это плохой материал.

Самая изученная спортивная добавка из существующих. ISSN признаёт креатин моногидрат безопасным и эффективным для прироста силы и мышечной массы при дозировке 3–5 г/сут. Загрузочные фазы и «крутые» формы вроде гидрохлорида не дают доказанных преимуществ — переплачивать за них не за что.

Лучше всего изучен цитрат магния: в сравнительных исследованиях он усваивается лучше оксида. Если цитрат слабит — попробуйте глицинат или лактат. Оксид дешёвый, но усваивается хуже органических форм. «Магний B6» — обычно лактат или цитрат плюс витамин B6. Женщинам подходят те же формы. Считайте элементарный магний: из добавок — не больше 350 мг в сутки.

На рынке омега-3 этикетка важнее бренда. Считается не «омега-3», а EPA + DHA в миллиграммах на капсулу. EFSA считает адекватным потреблением для взрослых 250 мг EPA+DHA в день и признаёт безопасным до 5 г/сут. Капсула «1000 мг рыбьего жира» — это часто всего 180 мг EPA + 120 мг DHA.

Протеиновый батончик — это не добавка, а еда, и вся разница между хорошим и плохим решается на этикетке. Рабочий фильтр: от 15 г белка на батончик и не меньше 30% калорий из белка, иначе это кондитерка со словом protein. Смотрите источник белка: сывороточный и молочный — хорошо, коллаген и соя в начале списка — дешёвый наполнитель. «Без сахара» обычно означает мальтит, у которого есть и калории, и слабительный эффект в дозе. И да — это самая дорогая форма белка на полке: платите за удобство, а не за пользу.

Концентрат (WPC, 70–80% белка) и изолят (WPI, 90%+) одинаково эффективны для набора мышечной массы при достаточном суточном белке. Изолят имеет смысл при лактозной непереносимости, дефиците калорий или если жир/углеводы в концентрате принципиальны. В остальных случаях переплачивать не за что.

Цинк лучше пить в форме цитрата или глюконата: оксид усваивается хуже. Норма вместе с едой — 11 мг в день для мужчин, 8 мг для женщин, предел — 40 мг. Популярные банки «Zinc 50 mg» этот предел превышают уже с первой капсулы. Хронический приём высоких доз вытесняет медь — вплоть до анемии и нейтропении. Пастилки при первых симптомах простуды умеренно сокращают её длительность, а вот «профилактика для иммунитета» здоровым людям данными не подтверждена.

Для тренировки до 60–90 минут обычной интенсивности достаточно воды — изотоник не даёт ничего, кроме сахара. Смысл у электролитов появляется на длительном кардио, в жару и при обильном потоотделении, и главный из них — обычный натрий: щепотка соли решает большую часть задачи. Магазинный изотоник — это 4–8 г сахара на 100 мл, то есть прежде всего сладкий напиток. «Электролиты от похмелья и для детокса» — маркетинг.

BCAA — это три аминокислоты, которые уже есть в любом полноценном белке: порция сывороточного протеина содержит больше BCAA, чем скуп «чистых» BCAA. Обзор Wolfe 2017 показал, что BCAA сами по себе не стимулируют синтез мышечного белка лучше полного протеина — для стройки нужны все незаменимые аминокислоты. При потреблении 1,6–2,2 г белка на кг веса добавка BCAA не даёт ничего. Единственный спорный сценарий — тренировки натощак или явный дефицит белка, и даже там протеин логичнее.