Вреден ли глюкозно-фруктозный сироп?

Сначала снимем главный миф: «ГФС токсичнее сахара» наука не подтверждает. Сахароза — это глюкоза и фруктоза 50/50; распространённые виды глюкозно-фруктозного сиропа содержат от 42 до 55% фруктозы — состав почти идентичен. Контролируемые исследования при равных калориях особых различий между ГФС и сахаром не находят, а FDA прямо заявляет, что не располагает данными о разнице в их безопасности. Метаболически ГФС — это сахар, и демонизировать его отдельно от сахара бессмысленно.

Но у честного ответа есть вторая половина, и она важнее. ГФС дешевле сахара и жидкий, поэтому его удобно добавлять везде — и его добавляют везде: газировка, нектары, кетчупы и соусы, хлеб, кондитерка, каши быстрого приготовления. Настоящая проблема — не молекула, а вездесущесть: суммарный добавленный сахар в рационе растёт в основном за счёт продуктов, которые никто не считает сладкими. ВОЗ рекомендует держать свободные сахара в пределах 10% калорийности рациона (около 50 г в день для взрослого), а лучше — 5% (около 25 г); одна банка газировки закрывает большую часть даже мягкой нормы независимо от того, на сахаре она или на сиропе.

Практика чтения этикетки. Ингредиенты перечисляются по убыванию массы, поэтому сироп на первом–третьем месте состава — красный флаг: сахара в продукте много. Ищите все псевдонимы: «глюкозно-фруктозный сироп», «фруктозно-глюкозный», «изоглюкоза», «кукурузный сироп», high-fructose corn syrup. И проверяйте в первую очередь несладкие категории — наш разбор кетчупов и соусов показывает, как много сиропа живёт именно там.

Итоговое правило простое: считайте ГФС сахаром — без паники, но и без скидок на название. Внутри категории почти всегда находится вариант без добавленного сиропа; сладкие напитки лучше заменять водой. А если нужна сладость без сахара вообще — смотрите сравнение сахарозаменителей.

Полный разбор — как делают ГФС, где он прячется и что говорят ВОЗ, EFSA и FDA: глюкозно-фруктозный сироп.