Вредны ли трансжиры?

Обычно на вопрос «вреден ли X» честный ответ — «зависит от дозы». Промышленные трансжиры — исключение: это единственная категория жиров, для которой ВОЗ рекомендует полное исключение из рациона, а не умеренность. Причина в устойчивых данных: трансжиры одновременно повышают «плохой» холестерин (LDL) и снижают «хороший» (HDL), а потребление всего 2% калорий из трансжиров связано с удвоением риска ишемической болезни сердца (Mozaffarian et al.). Регуляторы отреагировали редким единодушием: FDA в 2015 году отозвала у частично гидрогенизированных масел статус «безопасных», ЕС с 2021 года ограничил трансжиры до 2 г на 100 г жира, а в ЕАЭС по регламенту TR TS 024/2011 с 2018 года действует тот же лимит — не более 2% от массы жира. ВОЗ ведёт глобальную программу REPLACE по выводу промышленных трансжиров из пищевой цепи.

Прямой маркировки «трансжиры: столько-то граммов» на наших этикетках нет, поэтому ищите косвенные сигналы: «частично гидрогенизированный жир», «кулинарный жир», «кондитерский жир», «заменитель молочного жира», «маргарин специального назначения». Категории с наибольшим остаточным риском — дешёвые маргарины и спреды, кондитерские глазури в недорогих конфетах, выпечка длительного хранения, бульонные кубики. Крупные производители давно перешли на безтрансовые технологии, так что маркировка «без трансжиров» на этикетке — рабочий ориентир.

Важная оговорка: природные трансжиры — не то же самое. В молочных продуктах и мясе жвачных животных есть небольшое количество собственных трансжиров (вакценовая и руминовая кислоты, около 2–5% молочного жира), но это другие молекулы: по данным мета-анализов их влияние на здоровье нейтральное или слабо положительное, и ВОЗ не относит их к категории «исключать». Отказываться от молока и говядины из-за слова «трансжиры» не нужно.

Практический вывод без паники: разовое печенье с сомнительным жиром — не катастрофа, риск накапливается при регулярном потреблении. Но это та редкая категория, где «поменьше» действительно означает «в идеале ноль»: выбирайте продукты с понятным жиром в составе — сливочным маслом или жидкими растительными маслами.

Полный разбор — как их делают, где они остались и чем заменить: гидрогенизированные жиры (трансжиры). Их частый заместитель в спредах и глазури — пальмовое масло, у которого свой набор вопросов.