Гидрогенизированные жиры (трансжиры) — что это и чем опасны

Что это

Гидрогенизированные жиры — это растительные масла (соевое, рапсовое, подсолнечное, пальмовое), к молекулам которых под давлением и при высокой температуре с помощью никелевого катализатора присоединили водород. Цель — превратить жидкое масло в твёрдый или полутвёрдый жир с долгим сроком хранения.

При полном гидрировании жир насыщается полностью и трансжиры в нём почти не образуются. Главный источник проблемы — частичное гидрирование, при котором значительная часть двойных связей в молекулах перестраивается из природной cis-формы в неприродную trans-форму. Это и есть промышленные трансжиры.

Зачем добавляют

В XX веке частично гидрированные жиры стали технологической революцией: дёшево, твёрдо, не прогоркают, не плавятся в руке. Из них делали маргарины, кулинарные жиры, начинки для конфет, кондитерские глазури, бульонные кубики, шоколадные пасты эконом-сегмента.

Когда в 1990–2000-х годах накопились данные о вреде трансжиров для здоровья, индустрия начала переход — сначала добровольно, потом по обязательным регуляциям. Сегодня крупные производители маргарина в EU, США, Канаде и большинстве стран EAEU перешли на безтрансовые технологии (фракционирование, переэтерификация, полное гидрирование с последующим смешиванием). Но в дешёвых сегментах и в недорогих кондитерских жирах остаточные количества трансжиров встречаются.

Безопасность

Трансжиры — единственная категория жиров, для которой ВОЗ рекомендует полное исключение из рациона, а не «умеренное потребление». Эпидемиологические данные устойчивы:

• Удвоение риска ишемической болезни сердца при потреблении 2% калорий из трансжиров (Mozaffarian et al., NEJM 2006; пересмотры подтверждают).
• FDA в 2015 году отменила статус GRAS у частично гидрогенизированных масел и обязала индустрию вывести их к 2018–2020 годам.
• EU с 2021 года ограничил трансжиры в потребительских продуктах до 2 г на 100 г жира.
• EAEU TR 024/2011 с 2018 года тоже ограничил — не более 2% трансжиров от массы жира в маргаринах, спредах, кулинарных жирах.
• ВОЗ цель — глобально вывести промышленные трансжиры из пищевой цепи; на момент 2023 года около 60% мирового населения живёт в странах с такими ограничениями.

В природе трансжиры тоже встречаются — в молочных продуктах и мясе жвачных (вакценовая и руминовая кислоты), но это другие молекулы, и их влияние на здоровье по данным мета-анализов нейтральное. Опасны именно промышленные трансжиры.

Оценка Polezno

Мы помечаем гидрогенизированные жиры красным — это редкий случай, когда международный научный консенсус и регулятор единодушны: трансжиры лучше исключать, а не ограничивать. В KZ-полке риск концентрирован в нескольких категориях:

• дешёвые маргарины и спреды (особенно без явной маркировки «без трансжиров»);
• кондитерские глазури в недорогих конфетах и тортах;
• дешёвая выпечка длительного хранения;
• бульонные кубики и сухие соусы.

В премиальном сегменте и в продукции крупных международных брендов трансжиры почти исчезли.

Чем заменить

• Сливочное масло — натуральные молочные жиры, без промышленных трансжиров.
• Растительные масла в жидком виде (подсолнечное, оливковое, рапсовое) — основное решение для большинства бытовых задач.
• Кокосовое масло — для категорий, где нужна твёрдость при комнатной температуре.
• «Без трансжиров» на этикетке — рабочая маркировка крупных брендов; в массе случаев они уже перешли на полное гидрирование + смешивание с жидкими маслами, что технологически даёт ту же твёрдость без проблемной молекулы.

См. также наш разбор пальмового масла — оно часто заменяет частично гидрированные жиры в спредах и кондитерской глазури, и у него свой набор вопросов.