В каких продуктах больше всего магния?
Больше всего магния в отрубях, тыквенных семечках, какао, семенах льна и кунжута — 350–610 мг на 100 г, у кешью и миндаля — 270–290 мг. Из повседневной еды много магния в гречке, овсянке, бобовых и шпинате. Взрослому нужно 300–420 мг в сутки: тарелка гречки из 70 г крупы даёт около 155 мг, горсть тыквенных семечек (30 г) — около 180 мг.
Нормы магния различаются по странам: в России взрослым нужно 420 мг в сутки и мужчинам, и женщинам (МР 2.3.1.0253-21), в США — 310–320 мг для женщин и 400–420 мг для мужчин (NIH ODS), в ЕС — 300 и 350 мг (EFSA). Из еды усваивается примерно 30–40% магния (NIH ODS).
Все цифры ниже — из базы USDA FoodData Central (SR Legacy): лабораторные данные на 100 г съедобной части. Процент считаем от 420 мг — российской нормы для взрослых, она же суточная величина на американских этикетках.
Таблица: магний в продуктах на 100 г
Семечки, орехи, какао
| Продукт | Магний, мг на 100 г | % нормы |
|---|---|---|
| Отруби пшеничные | 611 | 145% |
| Тыквенные семечки, очищенные | 592 | 141% |
| Какао-порошок без сахара | 499 | 119% |
| Семена льна | 392 | 93% |
| Бразильский орех | 376 | 90% |
| Кунжут | 351 | 84% |
| Семена чиа | 335 | 80% |
| Подсолнечные семечки, очищенные | 325 | 77% |
| Кешью | 292 | 70% |
| Миндаль | 270 | 64% |
| Кедровые орехи | 251 | 60% |
| Горький шоколад 70–85% | 228 | 54% |
| Арахис | 168 | 40% |
| Фундук | 163 | 39% |
| Грецкий орех | 158 | 38% |
Крупы и бобовые
| Продукт | Магний, мг на 100 г (сухой продукт) | После варки, мг на 100 г |
|---|---|---|
| Соя | 280 | 86 |
| Гречка (ядрица жареная) | 221 | 51 |
| Киноа | 197 | 64 |
| Фасоль чёрная | 171 | 70 |
| Овсяные хлопья (геркулес) | 138 | — |
| Бурый рис | 116 | 39 |
| Пшено | 114 | — |
| Нут | 79 | 48 |
| Чечевица | 47 | 36 |
| Белый рис | 25 | 12 |
Хлеб и тофу
| Продукт | Магний, мг на 100 г | % нормы |
|---|---|---|
| Хлеб цельнозерновой | 75 | 18% |
| Тофу твёрдый | 58 | 14% |
| Хлеб ржаной | 40 | 10% |
| Хлеб белый | 23 | 5% |
Овощи, фрукты, сухофрукты
| Продукт | Магний, мг на 100 г | % нормы |
|---|---|---|
| Шпинат варёный | 87 | 21% |
| Мангольд | 81 | 19% |
| Шпинат свежий | 79 | 19% |
| Финики | 43 | 10% |
| Чернослив | 41 | 10% |
| Курага | 32 | 8% |
| Авокадо | 29 | 7% |
| Картофель, запечённый с кожурой | 28 | 7% |
| Банан | 27 | 6% |
Рыба, мясо, молочные продукты
| Продукт | Магний, мг на 100 г | % нормы |
|---|---|---|
| Скумбрия атлантическая | 76 | 18% |
| Куриная грудка | 28 | 7% |
| Лосось атлантический (выращенный) | 27 | 6% |
| Говяжий фарш, постный | 22 | 5% |
| Йогурт натуральный | 12 | 3% |
| Молоко цельное, 3,25% | 10 | 2% |
| Зернёный творог (cottage cheese) | 8 | 2% |
Сухая крупа и готовая каша — разные цифры
В таблицах часто смешивают сухой и готовый продукт. В 100 г сухой гречки 221 мг магния, в 100 г каши — 51 мг: крупа при варке впитывает воду, и на 100 г приходится меньше крупы. Сам магний почти не теряется, поэтому считать удобнее по сухой крупе: 70 г гречки на порцию — около 155 мг. Обратный пример — шпинат: при варке он теряет воду, и в 100 г варёного магния больше (87 мг), чем в свежем (79 мг).
Сколько магния в обычной порции
- Горсть тыквенных семечек, 30 г — около 180 мг
- Тарелка гречки из 70 г сухой крупы — около 155 мг
- Овсянка из 50 г хлопьев — около 70 мг
- 30 г горького шоколада 70–85% — около 70 мг
- Два ломтика цельнозернового хлеба, 60 г — около 45 мг
- Банан, около 120 г мякоти — около 30 мг
- Стакан молока, 250 мл — около 25 мг
Гречка, горсть тыквенных семечек, два ломтика цельнозернового хлеба и банан вместе дают около 410 мг — почти суточную норму (420 мг) без добавок.
Почему списки в интернете не совпадают
Цифры зависят от сорта, условий выращивания, обработки и справочника, а сухой и готовый продукт часто смешаны в одном списке. Мы берём одну базу для всех продуктов, чтобы их можно было честно сравнить.
Роспотребнадзор в материале «Калий и магний: в каких продуктах искать» называет те же группы: необработанные крупы, миндаль, бобовые, тёмно-зелёные овощи, какао и горький шоколад. Бананы и лосось тоже часто попадают в такие списки, но по данным USDA в них всего 27 мг на 100 г.
Еда или добавка
Верхние пределы для магния — 350 мг в сутки в США (NIH ODS) и 250 мг в ЕС (SCF) — касаются магния из добавок и лекарств, а в ЕС ещё и добавленного в обогащённые продукты и воду. Магний, который естественно содержится в еде, в них не входит. Если рацион беден крупами, бобовыми, орехами и семечками, а менять его не получается, добавка имеет смысл — какую форму выбрать, разобрали в статье «Какой магний лучше принимать». Тем, кто много потеет на тренировках, пригодится разбор электролитов.
Где посмотреть состав продуктов
Цельнозерновой хлеб и каши быстрого приготовления на полке бывают очень разными по составу — разборы для родителей: как выбрать хлеб и каши быстрого приготовления. Состав конкретных продуктов — в каталоге polezno.app: бакалея (крупы и хлопья), снеки (семечки) и хлеб и выпечка. Остались вопросы о питании — спросите в /chat.
Это не медицинский совет. При заболеваниях почек и во время беременности обсудите питание и добавки с врачом.
Частые вопросы
Сколько магния нужно в день?
В России норма для взрослых — 420 мг в сутки и для мужчин, и для женщин; со второго триместра беременности и при кормлении грудью — 450 мг (МР 2.3.1.0253-21). В США женщинам нужно 310–320 мг, мужчинам 400–420 мг; европейская EFSA считает достаточными 300 и 350 мг. Это норма из еды и добавок вместе.
Можно ли получить норму магния только из еды?
Да. Пример дня: тарелка гречки из 70 г сухой крупы (около 155 мг), горсть тыквенных семечек на 30 г (около 180 мг), два ломтика цельнозернового хлеба (около 45 мг) и банан (около 30 мг) — вместе около 410 мг. Добавка нужна, если рацион беден цельными крупами, бобовыми, орехами и семечками.
Много ли магния в гречке?
В сухой жареной гречневой крупе (ядрице) — 221 мг на 100 г, это около половины суточной нормы. В готовой каше цифра на 100 г ниже — 51 мг, потому что крупа набирает воду, но магний никуда не девается: порция из 70 г крупы даёт около 155 мг.
Правда, что в бананах много магния?
Не особенно: 27 мг на 100 г, банан среднего размера даёт около 30 мг — меньше десятой части нормы. Горсть тыквенных семечек даёт почти в шесть раз больше.
В каких продуктах магния мало?
В молоке (10 мг на 100 г), йогурте (12 мг), белом хлебе (23 мг), белом рисе (25 мг в сухом, 12 мг в готовом), мясе и курице (22–28 мг). Рацион «мясо + белый хлеб + рис» даёт мало магния.
Можно ли переесть магния из еды?
Верхние пределы (350 мг в сутки в США, 250 мг в ЕС) относятся к магнию из добавок и лекарств, а в ЕС ещё и к добавленному в обогащённые продукты и воду. Магний, который естественно содержится в еде, в них не входит. При болезнях почек выведение магния нарушено — тогда норму и добавки обсуждают с врачом.
Источники
- FoodData Central: SR Legacy — U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2018
- Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements, 2026
- МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор, ФИЦ питания и биотехнологии, 2021
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2015
- Калий и магний: в каких продуктах искать — Роспотребнадзор, проект «Здоровое питание», 2023
- Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium — Scientific Committee on Food (European Commission), 2001
Читайте также
Автор: редакция Polezno. Опубликовано 2026-10-18. Это не медицинский совет.