Какой магний лучше принимать — цитрат, глицинат, малат или оксид

Кому какой магний: короткий ответ

Прежде чем выбирать банку, проверьте рацион: если в нём каждый день есть орехи, семечки, бобовые, гречка или овсянка, добавка может вовсе не понадобиться. Цифры по продуктам — в разборе «В каких продуктах больше всего магния».

Формы магния: сравнение

В добавке магний никогда не бывает «просто магнием» — он связан с кислотой или аминокислотой. Форма определяет две вещи сразу: сколько элементарного магния в грамме соединения и насколько хорошо он всасывается. Эти параметры работают друг против друга.

Доля магния — расчёт по химической формуле соединения (разброс — между безводной и водной формами), для треоната — по данным EFSA.

Цитрат. В исследовании Lindberg 1990 цитрат растворялся лучше оксида и сильнее повышал выведение магния с мочой (косвенный показатель всасывания). В рандомизированном двойном слепом исследовании Walker 2003 органические формы — цитрат и аминокислотный хелат — усваивались лучше оксида, цитрат дал самый высокий уровень магния в крови, а оксид не отличался от плацебо. В больших дозах цитрат слабит.

Лактат и хлорид. Firoz и Graber (2001) сравнили коммерческие препараты: у оксида всасывалось около 4%, лактат, хлорид и аспартат усваивались лучше и примерно одинаково. NIH ODS также относит аспартат, цитрат, лактат и хлорид к формам с лучшей биодоступностью, чем у оксида и сульфата.

Глицинат (бисглицинат). Популярен как «мягкий» вариант, но доказательная база тонкая. Опубликованное прямое сравнение с оксидом одно (Schuette 1994) — 12 пациентов после резекции кишечника: в среднем всасывание не различалось (23,5% против 22,8%), преимущество было только у четверых с самым плохим всасыванием. Ещё одно, неопубликованное исследование производителя описано в заключении EFSA 2018: 14 здоровых добровольцев, разовая доза 150 мг; бисглицинат дал больше магния в крови, чем оксид. Сравнений переносимости глицината с цитратом мы не нашли. В плацебо-контролируемом испытании у беременных (Supakatisant 2015, 300 мг в день) тошнота (26% против 14%) и диарея (14% против 2%) на глицинате встречались чаще, чем на плацебо, хотя разница была статистически незначимой. Так что «мягкость» глицината — скорее репутация, чем доказанный факт.

Малат. Продаётся «для энергии». Высокое усвоение показано в опыте на крысах. На людях — только то же неопубликованное исследование из заключения EFSA 2018: ди-малат магния дал больше магния в крови, чем оксид. Сравнений малата с цитратом мы не нашли.

Оксид. Годится, если цель «дёшево и много», но для восполнения нехватки это один из самых слабых вариантов на полке. Систематический обзор Pardo 2021 подытоживает: неорганические формы, как правило, усваиваются хуже органических, а всасывание зависит от дозы. Там же отмечено, что у здоровых людей без дефицита поддерживать нормальный уровень способны все формы.

Треонат. Продаётся как «магний для мозга» по цене в 2–3 раза выше глицината. Испытания на людях маленькие (44–100 участников) и почти все оплачены производителями: например, Liu 2016 и Hausenblas 2024. Переплачивать пока не за что.

Как читать этикетку

Крупная надпись «Магний 500 мг» может означать что угодно. 500 мг оксида — это около 300 мг магния, 500 мг цитрата — 60–80 мг. Две банки с одинаковой надписью могут отличаться по содержанию магния в 4–5 раз. Хорошая этикетка снимает вопрос строкой «элементарного магния — … мг» (elemental magnesium). Если её нет, а форма — «магния цитрат 500 мг», реальная доза — десятки миллиграммов, и банка «на месяц» закрывает дневную норму процентов на двадцать.

Обратный трюк тоже встречается: бюджетные комплексы кладут оксид, потому что элемента в нём много и цифра на банке получается красивая.

Что такое «магний B6»

Классическая аптечная комбинация — лактат магния плюс витамин B6 (есть версии с цитратом). В таблетке на основе лактата около 48 мг элементарного магния: это скромно, норма набирается только несколькими таблетками в день.

Главное испытание комбинации — Pouteau 2018: взрослые с низким магнием в крови и сильным стрессом, 8 недель, без плацебо, спонсор — производитель. У всех участников стресс снизился одинаково с B6 и без него. Преимущество комбинации около 24% нашлось только в подгруппе с самым сильным стрессом.

Обратите внимание на дозу B6: 6 таблеток в день в этом испытании давали около 30 мг витамина B6, а верхний безопасный предел, по оценке EFSA 2023, — 12 мг в сутки для взрослых. Если пьёте «магний B6» месяцами, считайте и B6 из других добавок.

Какой магний лучше принимать женщинам

Отдельного «женского» магния нет: выбор формы тот же — цитрат по умолчанию, глицинат или лактат, если цитрат слабит. Различаются нормы:

Это суточная норма из еды и добавок вместе (МР 2.3.1.0253-21, NIH ODS, EFSA). Верхние пределы у женщин те же, что у мужчин, включая беременность: 350 мг из добавок и лекарств в США, 250 мг в ЕС (с учётом магния, добавленного в продукты и воду).

Частые «женские» поводы купить магний подтверждены слабо. По психологическим симптомам ПМС систематический обзор 31 исследования (Robinson 2025) не нашёл достаточных данных в пользу магния. По судорогам при беременности обзор Cochrane 2020 называет результаты противоречивыми, а достоверность — низкой. При беременности и кормлении добавки — по согласованию с врачом.

Что говорит доказательная база

Дефицит потребления — реальная проблема. По данным опросов NHANES 2013–2016, 48% американцев получают с едой меньше магния, чем средняя потребность (NIH ODS). Для Казахстана таких данных нет, но типичный рацион «мясо + белый хлеб + рис» магнием не богат.

Судороги. Слабое место категории: обзор Cochrane 2020 (11 исследований, 735 человек) заключил, что пожилым с обычными ночными судорогами магний вряд ли даст заметный эффект. Если продавец в зале советует магний «от забитости и судорог» — это привычка, а не доказательная база.

Сон, тревожность. В метаанализе трёх небольших исследований у пожилых (Mah, Pitre 2021) магний сокращал время засыпания примерно на 17 минут при низкой и очень низкой достоверности. Обзор по тревожности (Boyle 2017) счёл, что данные указывают на возможный эффект, но их качество плохое; поиск литературы для него оплатил производитель «магния B6».

Спортивные результаты. При нормальном статусе магния добавка силу и выносливость не улучшает.

Безопасность и предосторожности

Верхний предел для добавок по NIH — 350 мг элементарного магния в сутки (европейский Научный комитет по пище SCF ещё консервативнее — 250 мг). Ограничение касается магния из добавок и лекарств (в ЕС — ещё и добавленного в обогащённые продукты и воду); магний, который естественно содержится в еде, не считается. Первый признак перебора — диарея, иногда с тошнотой и спазмами, особенно на оксиде и цитрате.

Магний мешает всасыванию некоторых лекарств. Бисфосфонаты принимают минимум за 2 часа до или через 2 часа после магния. Тетрациклиновые и фторхинолоновые антибиотики — минимум за 2 часа до магния или через 4–6 часов после (NIH ODS). При заболеваниях почек добавки магния — только с врачом: выведение нарушено, возможна гипермагниемия.

Анализ крови на магний, кстати, плохо отражает запасы: уровень в сыворотке мало связан с общим содержанием магния в теле, поэтому «нормальный анализ» не исключает низкое потребление.

Сначала — еда

Если в рационе регулярно есть орехи, семечки, бобовые, гречка и зелень — вы, скорее всего, добираете норму, и добавка ничего не прибавит. Сколько магния в конкретных продуктах и как собрать норму за день — в разборе «В каких продуктах больше всего магния». Как и с витамином D, магний — история про восполнение нехватки, а не про «буст» поверх нормы.

Сомневаетесь в конкретной банке с полки — отсканируйте её в polezno.app или задайте вопрос в /chat.

Это не медицинский совет. Перед приёмом проконсультируйтесь с врачом.